【トレーニングダイアリー】 T.Y.様

昨日、月2回セッションを行って頂いているT.Y.様とのトレーニングでした。

目的は美しくやせて自信をつける事です。

一緒にトレーニングを行って頂いて随分経ちました。

T.Y.様のペースに合わせて徐々に脂肪が落ちてきました。

更に姿勢も良くなり綺麗になってきました。

1. 姿勢チェック

こちらの写真は今年の7月末の写真になります。

では正面から見た解説ですが、
肩のラインは左肩が下がっていて骨盤は右側が下がっています。
その影響で背骨が左側に側弯しています。
もともと左側の肩を痛めていたのでその影響で左肩が下がっているのでしょう。

側面から見てみましょう。

体が全体的に反っています。
腰回りの反りが強く下半身が前方に引っ張られて傾いてます。
前後左右のバランスが崩れているので体幹を中心に鍛えて行きます。

2. トレーニング

2-1. コンディショニング

コンディショニング
コンディショニング

この日は陶芸のお稽古を受けてからのセッションだった為、体が丸まってしまっていたので背すピンを使って体を伸ばして行きました。

背すじピン
背すじピン

2-2. シングルニーレイズ

シングルニーレイズ
シングルニーレイズ

シングルニーレイズは前回の記事にも登場しました。

陶芸のお稽古中はずっと座りっぱなしです。
座って前屈みの姿勢は腸腰筋のチカラが抜けてしまいやすいし、
プラス体が反ってしまっているのを改善出来る効果があるので、
T.Y.様もシングルニーレイズで腸腰筋の機能UPから始めて頂きました。
腸腰筋
腸腰筋
腸腰筋
腸腰筋

2-3. バックエクステンション

バックエクステンション
バックエクステンション

ここでのバックエクステンションの狙いは胸郭を引き上げです。

胸郭が引き上がる事によって更に姿勢は良くなります。
そして肋骨周りの柔軟性が向上して肺の活動が活発になり、
酸素・二酸化炭素の出し入れが向上します。
その影響で有酸素運動での脂肪燃焼がされやすくなりますので、
美しくやせたい方は是非やって頂きたい種目です。
胸郭
胸郭
胸郭
胸郭
胸郭
胸郭

2-4. チェストプレス

チェストプレス
チェストプレス

チェストプレスで鍛えられる筋肉は大胸筋(胸)ですが、

この狙いは更に胸郭を引き上げてもらう為です。
しっかり胸郭を引き上げながら行う事で姿勢が更に良くなります。
引き上げが難しい場合は、背すじピンなどのアイテムを使う事で補ってくれます。
この種目のポイントは、
  • シートの高さ
  • 肘の高さ
  • 姿勢
シートの高さはハンドルとトップバストの高さが必ず揃うようにしましょう。
そうする事で肩関節の負担を減らすことが出来ます。
肘の高さは手首と揃うようにしましょう。
そうする事で肩関節の負担を減らしながら大胸筋への刺激が向上します。
最後に姿勢です。
体幹のトレーニングを行うときは姿勢が重要です。
体幹の姿勢が崩れることで体幹のトレーニングが上手くいかなくってしまうからです。
大胸筋
大胸筋
大胸筋
大胸筋
チェストプレス
チェストプレス

2-5. アブドミナル

アブドミナル
アブドミナル

最後にアブドミナルです。

鍛えられる筋肉は腹直筋です。
この種目の狙いは胸郭が下がらないように腹直筋でブロックしたいからです。
お腹周辺の骨は腰椎しかありませんので、
腹直筋で胸郭の重さをを支える必要があります。
この種目のポイントは、
  • シートの高さ
  • 腰椎の動き
シートの高さは、上背部がバランスよくあたる高さにセッティングします。
 
腰椎の動きは、腰が丸める事が出来て腹直筋を鍛えられます。
腹直筋
腹直筋
腹直筋
腹直筋
アブドミナル
アブドミナル

3. まとめ

体幹トレーニングに限らず、どのトレーニングの時も姿勢を正しましょう!特に胸郭です!

【姿勢を正す=腰を反らす】は✖️
【姿勢を正す=胸郭を引き上げる】が○です。
ここに注意しながらトレーニングしてみて下さい。