【トレーニングダイアリー】 H.S.様

毎週60分セッションを行なっているH.S.様80代の方です。

腰痛で悩まれていて、インナーマッスルを鍛えて姿勢を整えたいとの事で私のところにいらしゃって頂きました。
腰痛の種類は変形性腰椎症のことです。
変形性腰椎症の簡単な解説は前々回のブログに載せてあります。

1. 姿勢チェック

正面
正面
正面から見てみます。
肩・腰(骨盤)の左右の高さが異なっています。
それに伴って背骨も側弯してしまっています。
側面
側面

側面から見てみると、

耳たぶ・肩峰(肩)・大転子・膝・くるぶしが垂直に一直線に揃っているのが好ましいのですが、
曲がってしまっています。
H.S.様の姿勢のクセは、
姿勢を良くしようと心かけていたみたいですが、
逆に骨盤が前に出てしまい余計に歪んでしまった様子です。
その為に過剰に背骨に負担をかけてしまい腰が悪化したと思います。
姿勢を支える筋肉(抗重力筋)を中心に鍛えていく必要があります。

2. トレーニング

2-1 ニーレイズ

ニーレイズ
ニーレイズ

股関節の動きが硬くなってしまってるので、

ニーレイズを動きが柔らかくなるようにします。
同時に腸腰筋の筋肉もつけていきます。
ポイントは片足づつ行います。
両足同時に行うと足が重いのでフォームが崩れてしまったり、
腰が反ってしまい逆に痛めるリスクがあります。
なので無理せずに片足づつ行います。
膝・足首などにチカラが入りやすく、前ももの筋肉が使いやすいので注意しましょう。
腸腰筋
腸腰筋

2-2 バックエクステンション

バックエクステンション
バックエクステンション

猫背・側弯してしまった背骨を正す為に、

バックエクステンションを行います。
この種目で鍛える筋肉は脊柱起立筋です。
脊柱起立筋は複数の筋肉からなるので、
正式名称は脊柱起立筋群です。
この種目のポイントは、
常に背骨を真っ直ぐ!
股関節から上半身をお辞儀するようにします。
僕はいつも『股関節を谷折りするように』など声をかけています。
上半身を倒せば倒す程キツくなるので、
最初は少しだけ倒して姿勢・フォームが崩れないように注意しましょう。
脊柱起立筋群
脊柱起立筋群

2-3 レッグエクステンション

レッグエクステンション
レッグエクステンション

曲がってしまった膝を正す為に、

レッグエクステンションを行います。
この種目で鍛える筋肉は前もも(大腿四頭筋)です。
前ももの筋肉は最も衰える筋肉と言われていますので、
どなたにも積極的に行うように勧めています。
ポイントは、
もも・すねが一直線になるようにしましょう。
もし曲がったまま動作をすると膝に負担をかけながらの動作になりますので注意です!
上半身も猫背にならないように気をつけましょう。
大腿四頭筋
大腿四頭筋

3. まとめ

60分で3種目の指導でした。

動作をゆっくり行って頂き、姿勢・フォームが崩れないように心掛けて頂いてます。
動作が速くなると、姿勢・フォームが崩れるだけではなく関節に負担をかけるリスクも上がります。
さらに反動(チーティング)を使い目的の筋肉以外のチカラでトレーニングをしてしまうので効率が下がります。
ですので、動作をゆっくり行うと効果が出やすいです。
もう少しメリットを言うと体と脳の神経伝達も活発になり、体を思うように動かせるようになって体が軽くなります。
 
以上まとめでした。

4. あとがき

なぜ今回この様な記事を載せようかと思ったのかというと。

◯◯◯の解説の記事が多いかと思いました。
僕も書いてますが笑
そこで僕のパーソナルトレーニングの内容をより具体的に伝えたいと思い、
この様な形を取らさせて頂きました。
パーソナルトレーニングをやるきっかけの1つになればと思います。
ぜひ参考にして頂けたらと思います。
また今後も定期的にこの様な記事を上げていきたいと思っていますので、
皆様宜しくお願い致します。