こんにちは
前回のブログ↓
1. 腰椎椎間板ヘルニアはどんな病気？
椎間板が変形しずれてしまい、
一般的に負担が大きい場所は4番目、5番目と言われています。
青枠で囲った椎間板が変形しずれて、脊髄に触れて痛みが起きてしまいます。
2. 腰椎椎間板ヘルニアの症状とは？
腰椎椎間板ヘルニアでは主に、
- 腰の痛み
- お尻の痛み
- お尻のしびれ
- 足のしびれ
- 足先のしびれ
などの症状がでます。
3. 腰椎椎間板ヘルニアの原因
腰椎椎間板ヘルニアの原因は主に3つだと考えています。
- 日常生活
- 職業病
- スポーツ
3-1. 日常生活
- 足の組み方
- あぐらの組み方
- 立っている時の姿勢
- テレビを見ている姿勢
- 階段を登る時に最初の1歩目はどちらか
3-2. 職業病
職業病の理由は、
3-3. スポーツ
スポーツの理由は、
4. 腰椎椎間板ヘルニアを解消する為の筋肉
医師の判断で運動を勧められた場合、
- 脊柱起立筋
- 腸腰筋
- 腹直筋
4-1. 脊柱起立筋
脊柱起立筋とは、その名の通りに脊柱・背骨を起こす為に必要な筋肉です。
画像の左半身は深部の筋肉
4-2. 腸腰筋
腸腰筋とは、腰椎・骨盤を支えているインナーマッスルです。
画像の緑枠で囲ったのが腸骨筋
少し角度を変えてみました。
腸腰筋の上に内臓を足して見ました。
4-3. 腹直筋
腹直筋は、いわゆる腹筋です。
みぞおちから恥骨と言われる
なぜ腹直筋が腰を支えている筋肉なのか？
5. 腰椎椎間板ヘルニアを解消する為のエクササイズ
4章で紹介した筋肉を鍛える為にはどんなトレーニングが有効なのか？を解説します。
- 動作時に姿勢を支えやすい
- 正確なフォームで行いやすい
- 負荷の調節が可能
- 姿勢を支える
- 正確なフォーム
- 動作スピードは、『ゆっくり』 勢い・反動はしない。
姿勢を支える筋肉は体幹です。体幹のチカラを発揮することで効果を促せます。
正確なフォームで行うことで、目的の筋肉を的確に使います。
更に関節への負担を最大限に減らすことが出来ます。
動作スピードをゆっくり行うことで、目的の筋肉だけを使うことが出来ます。
勢い・反動を使ってしまうと、目的の筋肉以外を使ってしまい非効率になってしまいます。
5-1. バックエクステンション
脊柱起立筋を鍛える為にバックエクステンションを行います。
バックエクステンションの注意ポイントは上半身の姿勢です。
背骨をまっすぐ伸ばして起きます。
背骨が反ったり丸まってしまうと、
背骨の関節に負荷がかかり腰を痛めてしまうリスクがあがります。
5-2. レッグレイズ
腸腰筋を鍛える為にレッグレイズを行います。
レッグレイズの注意ポイントは3つ
- 片足づつ行う
- 上げる方の膝を軽く曲げる
- 上げる足が内股・がに股にならない
両足で行ってしまうと負荷が高すぎる可能性があるので、
フォームが身につくまでは片足で行います。
上げる方の膝が伸びきってしまうと、
前ももの筋肉が代用してしまい効果的ではないからです。
内股・がに股になる事で、骨盤や膝の歪みを誘発してしまうので気をつけましょう。
5-2. アブドミナル
腹直筋を鍛える為にアブドミナルを行います。
アブドミナルの注意ポイントは2つ
- シートの高さ
- 腕のチカラを使わない
シートの高さは、座った時に背パットが肩甲骨下まで覆われるように設定します。
動作時に腕のチカラを使ってしまうと、
メインの服直筋を腕のチカラで代用してしまい効果的ではないからです。
6. まとめ
原因が分かっても、環境を変える事は難しいと思います。
なのでカラダのメンテナンスを一週間の中に1度は取り入れてもらいたいと思います。
その為にはウエイトトレーニングが必要不可欠だと思います。
ウエイトトレーニングは骨格矯正の効果もあります。
その効果を出す為に、
- 姿勢を支える
- 正確なフォーム
- 動作スピードは、『ゆっくり』 勢い・反動はしない。
をしっかり抑えて行って頂きたいと思います。
Youtubeの動画はティップネス二俣川のマシンと同じものになります。
ぜひ参考にしてください。