腰椎椎間板ヘルニア (腰痛)

こんにちは

肩こり・腰痛・姿勢改善専門パーソナルトレーナー寺井亮太です。
前回、腰痛の種類の記事から1番目にあげた『腰椎椎間板ヘルニア』について解説します。

前回のブログ↓

1. 腰椎椎間板ヘルニアはどんな病気?

椎間板が変形しずれてしまい、

脊髄に触れて痛みが起きてしまう事を腰椎椎間板ヘルニアといいます。

一般的に負担が大きい場所は4番目、5番目と言われています。

理由は背骨の根元の部分にあたるので負荷が大きいですし、上半身の体重を支えている場所であるからです。
腰椎椎間板ヘルニア
腰椎椎間板ヘルニア

青枠で囲った椎間板が変形しずれて、脊髄に触れて痛みが起きてしまいます。

2. 腰椎椎間板ヘルニアの症状とは?

腰椎椎間板ヘルニアでは主に、

  • 腰の痛み
  • お尻の痛み
  • お尻のしびれ
  • 足のしびれ
  • 足先のしびれ

などの症状がでます。


腰椎椎間板が脊髄を圧迫してしまう為、
下半身にしびれが起きてしまうことがあります。
痛み・しびれが徐々に進行して行くパターンもあれば、
突発に痛み・しびれが発生することもあります。
症状が脊柱管狭窄症と似ているので区別しにくいです。

3. 腰椎椎間板ヘルニアの原因

腰椎椎間板ヘルニアの原因は主に3つだと考えています。

  • 日常生活
  • 職業病
  • スポーツ

3-1. 日常生活

日常生活の理由は、生活を送りやすい様に無意識のうちクセがついてます。
例えば、
  • 足の組み方
  • あぐらの組み方
  • 立っている時の姿勢
  • テレビを見ている姿勢
  • 階段を登る時に最初の1歩目はどちらか
例をあげたらきりがないのですが、
人は無意識の中で様々なクセがついてます。

3-2. 職業病

職業病の理由は、

以前、私のお客様でも海鮮物を取り扱う料理人の方がいました、
右手に包丁、左手は添える姿勢で、
右手首の腱鞘炎や肘を痛めておりましたが、
長時間半身の前屈みでいましたので長年腰痛に悩んでいました。
医師の診断では腰椎椎間板ヘルニアでした。
様々な職業があります。
仕事内容に合わせて独特の姿勢を取るので、
それがキッカケで腰椎椎間板ヘルニアになることが考えられます。

3-3. スポーツ

スポーツの理由は、

スポーツの影響で腰椎に過剰な負荷がかかると起きる可能性があると言われています。
または、
左右不対象の姿勢でいるスポーツが多いからとも考えられます。

4. 腰椎椎間板ヘルニアを解消する為の筋肉

医師の判断で運動を勧められた場合、

どんな筋肉をつける、または鍛えればいいのか?
代表的な3つの筋肉をつけましょう。
  • 脊柱起立筋
  • 腸腰筋
  • 腹直筋

4-1. 脊柱起立筋

脊柱起立筋とは、その名の通りに脊柱・背骨を起こす為に必要な筋肉です。

脊柱起立筋
脊柱起立筋

画像の左半身は深部の筋肉

右半身は1層表の筋肉です。
筋肉は地層と似ており、深い筋肉がインナーマッスルと言われています。
よって、脊柱起立筋はインナーマッスルと考えていいと思います。

4-2. 腸腰筋

腸腰筋とは、腰椎・骨盤を支えているインナーマッスルです。

腸腰筋
腸腰筋

画像の緑枠で囲ったのが腸骨筋

青枠で囲ったのが大腰筋
2つの筋肉を合わせたのが腸腰筋です。
腸腰筋
腸腰筋

少し角度を変えてみました。

腸腰筋
腸腰筋

腸腰筋の上に内臓を足して見ました。

こうすると分かると思いますが、
かなり深い筋肉になります。
直接触ることは不可能なので、
マッサージなどは出来ません。

4-3. 腹直筋

腹直筋は、いわゆる腹筋です。

アウターマッスルなんですが、
こちらも腰を支えている筋肉になります。
腹直筋
腹直筋

みぞおちから恥骨と言われる

縦に長い筋肉です。
腹直筋
腹直筋

なぜ腹直筋が腰を支えている筋肉なのか?

上の画像を見て頂くと分かりますが、
腰周りの骨は前側には無く後側の背骨しかありません。
その為、胸から上の重さを腹直筋が骨の役割を兼務で支えるからです。

5. 腰椎椎間板ヘルニアを解消する為のエクササイズ

4章で紹介した筋肉を鍛える為にはどんなトレーニングが有効なのか?を解説します。

パーソナルトレーニングではマシンウエイトトレーニングを勧めています。
理由は3つ、
  • 動作時に姿勢を支えやすい
  • 正確なフォームで行いやすい
  • 負荷の調節が可能
自体重トレーニングは手軽でメリットは沢山ありますが、
自体重という調節が難しい負荷を支えながら行う為、
姿勢やフォームが崩れやすいデメリットが起きます。
ですので、トレーニング初心者の方はマシンウエイトトレーニング勧めております。
ウエイトトレーニングでの注意ポイントは3つ
  • 姿勢を支える
  • 正確なフォーム
  • 動作スピードは、『ゆっくり』 勢い・反動はしない。

姿勢を支える筋肉は体幹です。体幹のチカラを発揮することで効果を促せます。

 

正確なフォームで行うことで、目的の筋肉を的確に使います。

更に関節への負担を最大限に減らすことが出来ます。

 

動作スピードをゆっくり行うことで、目的の筋肉だけを使うことが出来ます。

勢い・反動を使ってしまうと、目的の筋肉以外を使ってしまい非効率になってしまいます。

5-1. バックエクステンション

脊柱起立筋を鍛える為にバックエクステンションを行います。

バックエクステンションの注意ポイントは上半身の姿勢です。

背骨をまっすぐ伸ばして起きます。

背骨が反ったり丸まってしまうと、

背骨の関節に負荷がかかり腰を痛めてしまうリスクがあがります。

5-2. レッグレイズ

腸腰筋を鍛える為にレッグレイズを行います。

レッグレイズの注意ポイントは3つ

  • 片足づつ行う
  • 上げる方の膝を軽く曲げる
  • 上げる足が内股・がに股にならない

両足で行ってしまうと負荷が高すぎる可能性があるので、

フォームが身につくまでは片足で行います。

 

上げる方の膝が伸びきってしまうと、

前ももの筋肉が代用してしまい効果的ではないからです。

 

内股・がに股になる事で、骨盤や膝の歪みを誘発してしまうので気をつけましょう。

5-2. アブドミナル

腹直筋を鍛える為にアブドミナルを行います。

アブドミナルの注意ポイントは2つ

  • シートの高さ
  • 腕のチカラを使わない

シートの高さは、座った時に背パットが肩甲骨下まで覆われるように設定します。

 

動作時に腕のチカラを使ってしまうと、

メインの服直筋を腕のチカラで代用してしまい効果的ではないからです。

6. まとめ

原因が分かっても、環境を変える事は難しいと思います。

なのでカラダのメンテナンスを一週間の中に1度は取り入れてもらいたいと思います。

その為にはウエイトトレーニングが必要不可欠だと思います。

ウエイトトレーニングは骨格矯正の効果もあります。

その効果を出す為に、

  • 姿勢を支える
  • 正確なフォーム
  • 動作スピードは、『ゆっくり』 勢い・反動はしない。

をしっかり抑えて行って頂きたいと思います。

 

Youtubeの動画はティップネス二俣川のマシンと同じものになります。

ぜひ参考にしてください。